Manfaat Dan Efek Samping Kopi Untuk Kinerja Tubuh

Bagaimana Minum Kopi Sebelum Latihan Memengaruhi Kinerja Anda

Sebelum mulai berolahraga, Anda ingin mempertimbangkan cara mengisi tubuh dengan benar. Baik itu makanan, air, atau minuman lain, apa yang Anda konsumsi dapat memengaruhi daya tahan dan kinerja atletik Anda. Meskipun kopi dapat memberikan energi sepanjang hari kerja Anda, bagaimana pengaruhnya terhadap latihan?

Kami berkonsultasi dengan para pakar kebugaran dan nutrisi untuk mengetahui apakah kopi membantu atau menyakiti olahraga, kapan meminumnya, dan berapa banyak yang harus Anda konsumsi.

Apakah sebaiknya minum kopi sebelum berolahraga?

Minum kopi sebelum berolahraga dapat membantu dengan baik tingkat energi mental dan fisik, ahli olahraga dan ahli gizi Shawn Talbott, M.S., Ph.D., mengatakan. Bahkan, kadang-kadang dia minum es kopi saat berolahraga.

"Tingginya kandungan polifenol dalam kopi dapat membantu dengan antioksidan dan perlindungan anti-inflamasi, serta keseimbangan gula darah," katanya. Masing-masing aspek ini penting untuk kinerja olahraga dan terutama untuk pemulihan pasca-latihan dan perbaikan jaringan.

Seiring dengan polifenol, kafein dalam kopi memiliki sifat meningkatkan kinerja. Dalam ulasan menyeluruh tentang kafein dan olahraga, para peneliti menganalisis 4.800 orang di 300 studi dan menemukan bahwa kinerja olahraga meningkat hingga 16% setelah peserta minum kafein.

Efek stimulasi kafein juga telah terbukti membantu tubuh membakar lemak. Jadi, jika penurunan berat badan adalah salah satu tujuan latihan Anda, minum kopi sebelumnya dapat membantu.

Berapa lama sebelum latihan saya harus minum kopi ?

"Kafein membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk mulai bekerja untuk meningkatkan tingkat energi," Talbott menjelaskan, "jadi tergantung pada durasi latihan Anda, Anda dapat 'mengatur waktu' ketika Anda ingin efek kafein mengerahkan dirinya sendiri."

Untuk olahraga singkat, minumlah kopi Anda sebelum meninggalkan rumah. Pada saat Anda pergi ke gym dan mulai berolahraga, kafein akan mulai berlaku.

Untuk latihan ketahanan, simpan kopi Anda selama satu jam terakhir. "Sebagai pelari ultra dan triatlon Ironman," kata Talbott, "aku menyimpan es kopi untuk bagian selanjutnya dari latihan panjangku." Rangkaian terakhir dari lari ketahanan atau bersepeda adalah ketika Anda mungkin membutuhkan dorongan.

Ingatlah bahwa kopi cenderung memengaruhi Anda. Jika secangkir kopi pagi biasanya membuat Anda buang air besar, itu mungkin tidak kondusif untuk cardio. Minum es kopi atau minuman dingin sebagai pengganti kopi panas dapat membantu, karena cairan hangat dapat meningkatkan motilitas usus dan meningkatkan keinginan untuk pergi.

Karena tingkat toleransi Anda mungkin berbeda dari orang lain, bereksperimenlah dengan minum kopi Anda dari 15 hingga 45 menit sebelum berolahraga

Berapa banyak kopi yang harus saya minum?

Secangkir kopi standar mengandung sekitar 100 mg kafein, kata Talbott. Namun, tergantung pada seberapa kuat kopi itu, jumlah itu dapat berlipat ganda.

100 mg kafein dan polifenol yang terkait akan meningkatkan kinerja mental dan fisik mulai sekitar 30 menit dan berlangsung selama sekitar dua hingga empat jam," Talbott menjelaskan, meskipun waktu yang tepat tergantung pada kemampuan pribadi Anda untuk memetabolisme kafein, yang berbeda antara orang-orang.

Satu studi menemukan bahwa partisipan yang minum 4,5 miligram kafein per kilogram berat badannya mengalami peningkatan kinerja atletik 15%. Misalnya, orang yang beratnya 140 pon harus minum 285 miligram, yaitu sekitar satu cangkir kopi 20 ons.

Dan bahkan jika Anda seorang peminum kopi berat, penelitian mengatakan itu tidak mengubah efek positif kafein terhadap atletik.

Adakah potensi efek samping atau kerugian ?

Sementara beberapa percaya bahwa kopi dapat menyebabkan dehidrasi selama latihan, Talbott mengatakan selama Anda minum air dengan benar, Anda harus baik-baik saja.

Minum terlalu banyak kopi (sekitar 400 mg atau empat cangkir sehari) dapat menyebabkan potensi kerugian, seperti terlalu banyak berkafein. "Setelah 400 mg kafein, Anda mulai melihat efek menguntungkan kopi diganti dengan efek samping negatif," kata Talbott. Efek-efek ini mungkin termasuk ketegangan atau kecemasan yang tinggi, jantung berdebar-debar, sakit perut akibat peningkatan produksi asam, dan peningkatan kortisol.

Jika Anda melakukan latihan malam, ia menyarankan Anda untuk berhenti minum kopi setidaknya empat jam sebelum tidur untuk menghindari gangguan tidur.

Intinya

Kopi mungkin dapat membantu meningkatkan kinerja atletik Anda. Jika Anda memilih untuk minum kopi sebagai peningkatan kebugaran, cobalah untuk tidak melebihi asupan harian yang disarankan (kurang dari empat cangkir), dan pastikan untuk melembabkan dengan air secara menyeluruh.

       Abby Moore
                     mbg Editorial Assistant